Rodičia vegetariáni - 1.časť


 
"Keď zmeníme spôsob pestovania potravín, zmeníme tým potraviny samotné, zmeníme spoločnosť a zmeníme svoje hodnoty. A preto je táto kniha o tom, ako sú dôležité vzťahy medzi ľuďmi, ich príčiny a následky a je tiež o tom, že sme zodpovední za to, čo vieme, … jeden aspekt ľudského života nie je možné oddeliť od druhého."    Wendell Berry

Tehotenstvo

V dobe tehotenstva je potrebné venovať výžive veľkú starostlivosť a naučiť sa správne jesť. U tehotnej matky sa zvyšuje potrebný príjem všetkých živín. Riešením nie je začať jesť mäso, ale začať jesť kvalitnú stravu bohatú na živiny, a to hneď na začiatku tehotenstva, alebo dokonca ešte pred počatím. Táto kapitola ponúka veľmi vyčerpávajúcu odpoveď na otázku „je bezpečné byť vegetariánkou/vegánkou aj v dobe tehotenstva?“. Svoju lásku k dieťaťu môžete najlepšie prejaviť tým, že sa budete o seba starať. Pokiaľ vylúčite všetko mäso a chemikálie vznikajúce pri jeho výrobe, vyhnete sa konzervovaným polotovarom a nevýživným sladkostiam a vyvarujete sa drogám a ďalším nepotravinovým chemikáliám, umožníte tým dieťaťu zdravý začiatok života. Zdravie bábätka sa teda inými slovami začína utvárať ešte pred jeho narodením.

Otec má síce na dieťa pred narodením z čisto fyzického hľadiska menší vplyv, jeho podpora je však dôležitá pre matkinu pohodu. Pokiaľ otec venuje veľkú pozornosť zdravej výžive a pripravuje výživné a chutné jedlá pre tehotnú partnerku, pomáha tak zlepšovať zdravie ešte nenarodeného dieťaťa takmer rovnakou mierou ako matka, odovzdávajúca živiny priamo dieťaťu. Tehotenstvo a výživa v dobe tehotenstva by teda mali byť spoločnou záležitosťou oboch partnerov.

Stravovacie zásady

Nasledujúcim živinám by vegetariánske ženy mali v priebehu tehotenstva venovať zvláštnu pozornosť. Hodnoty DDD (doporučených denných dávok) uvedené pri jednotlivých živinách v tejto kapitole platia pre tehotné ženy.

Energia a naberanie váhy
DDD energie v dobe tehotenstva: normálny príjem + 300 kcal/deň

Pre ženy vegetariánky platia rovnaké všeobecné odporúčania ako pre ostatné ženy. Mali by ste sa snažiť jesť dostatočné množstvo energeticky výdatných potravín a priberať na váhe štandardným tempom, pretože vaše dieťa potrebuje energiu pre svoj rast. Pokiaľ túto energiu získate zo zdravých a výživných potravín, zároveň s ňou získate tiež ďalšie dodatočné živiny potrebné pre vás i dieťa. Väčšina žien by mala počas tehotenstva pribrať 11 až 16 kg, avšak veľmi chudé ženy by sa mali snažiť pribrať ešte viac (13 až 18 kg), zatiaľ čo ženám s nadváhou obvykle stačí pribrať menej (7 až 11 kg). Pokiaľ je budúca matka veľmi mladá alebo nosí viac než jeden plod, ide o zvláštny prípad a mala by pribrať na váhe ešte viac ako obvykle (14 až 21 kg, resp. 16 až 21 kg).

Bielkoviny
DDD bielkovín v dobe tehotenstva: 60 g/deň
Hlavné zdroje bielkovín vo vegetariánskej strave: celozrnné obilniny, strukoviny, zelenina, oriešky, semienka, seitan, sójové výrobky, mliečne výrobky, vajcia

Príjem bielkovín musí v dobe tehotenstva stúpnuť o 15 až 20 percent. Tieto bielkoviny sú nevyhnutné pre rast plodu a placenty a pre rozširovanie matkinej maternice, zväčšovanie pŕs a zvyšovanie množstva krvi. Zvýšenú potrebu bielkovín možno ľahko pokryť tým, že každý deň pridáme naviac jednu porciu potravín bohatých na bielkoviny, ako sú strukoviny, seitan, sójové výrobky, obilniny s vysokým obsahom bielkovín (kinoa, amarant), mliečne výrobky. V neskorších mesiacoch tehotenstva sú obzvlášť vhodné polievky z vymixovaných strukovín, tofu, sójové alebo kravské mlieko a jogurty, pretože tekuté a chuťovo menej výrazné jedlá vám uľahčia trávenie pri návaloch rannej nevoľnosti, kedy je váš žalúdok stlačený pokročilým tehotenstvom. Pokiaľ máte takú slabú chuť do jedla, že nie ste schopná zjesť dostatočné množstvo potravín bohatých na bielkoviny, je možné tiež do iných jedál pridať porciu práškovej bielkoviny zo sóje alebo ryže.

Železo
DDD železa v dobe tehotenstva: 30 miligramov/deň
Hlavné zdroje železa vo vegetariánskej strave: morské riasy, celozrnné obilniny, strukoviny, oriešky, semienka, sušené ovocie, listová zelenina, trstinová melasa, vaječný žĺtok, potraviny varené v železných (liatinových) hrncoch, obohatené potraviny
 
Odporúčaná denná dávka železa v dobe tehotenstva je taká vysoká, že je obtiažne toto množstvo získať len z potravín, a to vrátane mäsa. Preto je lepšie v tejto dobe užívať tablety železa. Niektorým ženám však spôsobujú zápchu a ďalšie problémy, takže pokiaľ chcete radšej získať všetky živiny zo stravy, snažte sa jesť čo najviac potravín s vysokým a pokiaľ možno čo najkoncentrovanejším obsahom železa, ako napríklad trstinová melasa a sušené figy. Príjem železa môžete zvýšiť tiež tým, že budete čo najviac jedál variť v železných hrncoch, ako prílohu budete konzumovať surové ovocie a zeleninu bohaté na vitamín C a mliečne výrobky nebudete jesť zároveň s potravinami bohatými na železo.

Folát
DDD folátu v dobe tehotenstva: 600 mikrogramov DFE/deň

Pre správny vývoj plodu sú dôležité všetky vitamíny, ale predovšetkým pri foláte (soľ kyseliny listovej) bolo zistené, že môže zabrániť poruchám nervovej sústavy pri pôrode, pokiaľ ho žena užíva pred počatím a v prvých mesiacoch tehotenstva. Zoznam potravín bohatých na vitamíny skupiny B vrátane folátu (kyseliny listovej): morské riasy, mliečne výrobky, vajcia, celozrnné obilniny, strukoviny, tempeh, oriešky, semienka, listová zelenina, huby, avokádo, obohatené potraviny (Poznámka: každá jedna z týchto potravín nemusí nevyhnutne obsahovať vysoké množstvo všetkých vitamínov B, ale strava obsahujúca rozmanitý výber z uvedených potravín by mala pokryť celkovú potrebu vitamínu B-komplex). Vegetariánska strava obvykle poskytuje výdatné množstvo folátu, pokiaľ je pravidelná, obsahuje dostatok zeleniny a nie je tvorená veľkým množstvom priemyselných polotovarov. Aj pri skvelom stravovaní vám však pred počatím a v dobe tehotenstva rozhodne neuškodí vitamínový doplnok obsahujúci vo vode rozpustné vitamíny skupiny B a zbaví vás a vašich blízkych neistoty. Nie je však dobré brať väčšiu než odporúčanú dávku folátu v tabletách, pretože by mohlo prísť k zhoršenému vstrebávaniu iných živín, ako je zinok alebo železo.

Vitamín B-12
DDD vitamínu B-12 v dobe tehotenstva: 2,6 mikrogramu/deň
Hlavné zdroje vitamínu B-12 vo vegetariánskej strave: mliečne výrobky, vaječný žĺtok, obohatené potraviny

Vegánky a lakto-ovo-vegetariánky, ktoré jedia málo vajíčok či mliečnych produktov, budú rozhodne musieť mať po celú dobu tehotenstva zaistený spoľahlivý každodenný zdroj vitamínu B-12. Tento vitamín je potrebný pre tvorbu krvi a v dobe rýchleho rastu, takže pre zdravý vývoj plodu je nevyhnutný.
 
Zdroj: Vegetariánství a děti, Mercurius nakladatelství s.r.o., 2004