15 tipov: Buďte fit aj v zime

Problémy spojené s hydratáciou nie sú len záležitosťou horúcich mesiacov. Na hydratáciu si treba dávať pozor počas celého roka. V chladnejších mesiacoch dochádza k zníženému pocitu smädu a naše telo sa toľko nepotí, čo väčšinou ľudia považujú za hlavné indikátory toho, že majú dostatočný príjem tekutín. Práve v chladnejších mesiacoch nie sú tieto príznaky tak badateľné. Neznamená to však, že ľudský organizmus potrebuje menej tekutín. Práve naopak. Imunitný systém je vystavený ešte väčšej záťaži, pretože denne bojuje s rôznymi baktériami a vírusmi a rovnako sa musí vyrovnávať s teplotnými rozdielmi.

Kritické situácie

Na potrebu príjmu tekutín teda nevplýva len teplé počasie a pohybové aktivity. Počas roka sa často vyskytujú situácie, ktoré môžu vplývať na potrebu hydratácie ľudského organizmu a treba si pri nich dávať pozor na dodržiavanie pitného režimu.

Cvičenie v chladnom podnebí:

Množstvo energie vydané pri zimných aktivitách, ako je snowbording, korčuľovanie na ľade a lyžovanie, ako aj nosenie ťažkého oblečenia môže spôsobiť potenie a viesť k strate tekutín. Takže na príjem tekutín treba dbať pred, počas a aj po týchto činnostiach. Vyberajte si nápoje, ktoré zodpovedajú miere vašich aktivít a životnému štýlu. Na doplnenie energie môžete siahnuť aj po sladených nealkoholických nápojoch. Intenzívna športová aktivita totiž zabezpečí spálenie získaných kalórií. Ak váš športový výkon však nie je intenzívny ako zvyčajne a zároveň si dávate pozor na kalórie, zvoľte si ochutené nízkokalorické nápoje.

Pobyt vo vysokých nadmorských polohách:

Všimli ste si niekedy, ako ťažko a rýchlo dýchate vo výškach? S každým výdychom strácate tekutiny. Vo vysokých nadmorských výškach je zvyčajne nízka vlhkosť vzduchu, čím sa straty tekutín cez pokožku zvyšujú. Výskumy okrem toho indikujú, že ľudia pijú vo vysokých nadmorských výškach menej, pravdepodobne kvôli zníženému pocitu smädu. Takže ak sa nabudúce vyberiete na miesta, ktoré sú vo vyšších nadmorských polohách, pite dostatok tekutín.

Počas letu:

Vzduch vo vnútri lietadiel počas letov máva veľmi nízku vlhkosť – iba okolo 15 %. Nízka vlhkosť zvyšuje vyparovanie vody cez pokožku, čím spôsobuje potrebu piť. Takže, keď budete musieť nabudúce absolvovať dlhý let, nezabudnite piť dostatok tekutín.

V každodennom sledovaní potrebného príjmu tekutín nám môže pomôcť aj bežný signál, ktorý nám vysiela naše telo. Je ním farba moču. Je dôležité ju sledovať, pretože vďaka nej je možné veľmi ľahko rozpoznať dehydratáciu organizmu. V zásade platí, že moč farby sena indikuje dostatočný príjem tekutín a čím je moč tmavší, tým viac je nutné prijímať tekutiny.

Kritické skupiny

Potreba dostatočnej hydratácie sa netýka len dospelých, ale aj kritických skupín ako sú dojčatá, deti a seniori. Tieto skupiny sú oveľa náchylnejšie k problémom spojeným s dehydratáciou.

Dojčatá a deti

Potreba hydratácie u detí nie je veľmi odlišná od potrieb dospelých ľudí. Na druhej strane sú však dojčatá a deti náchylnejšie na dehydratáciu než dospelí. V nasledovnej tabuľke je uvedený celkový príjem vody, aký sa podľa Výboru pre dietetické výrobky, výživu a alergie Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) 2010 odporúča pre dojčatá a deti pri miernych teplotách prostredia a miernej fyzickej činnosti.

Vekový rozsah Optimálny denný príjem vody
Dojčatá  
0 - 6 mesiacov 680 ml/deň alebo 100 - 190 ml/kg/deň z materského mlieka/dojčenskej výživy
6 - 12 mesiacov  0,8 - 1,0 l/denne z materského mlieka/dojčenskej výživy a doplnkovej stravy a nápojov
1 - 2 roky 1,1 - 1,2 l/denne
Deti   
2 - 3 roky 1,3 l/denne
4 - 8 rokov 1,6 l/denne


U dojčiat a malých detí je treba mať na pamäti:

V porovnaní s deťmi a dospelými obsahuje telo dojčiat vyššie množstvo vody. U novorodencov tvorí celkový obsah vody v organizme až 75 % a po dosiahnutí dospelosti klesne toto množstvo na 50 – 60 %.

Dojčatá a deti potrebujú vodu nielen na nahradenie straty tekutín pri dýchaní, potení a močení, ale tiež kvôli rastu. Prípady hnačiek a zvracania sú u dojčiat a malých detí pomerne časté a pokiaľ sa strata tekutín nenahradí, môžu viesť k dehydratácii. Dojčatá nevedia povedať, čo potrebujú a aktívne deti môžu byť také zamestnané tým, čo práve robia, že zabúdajú piť. Preto je veľmi dôležité, aby sme boli vždy v pohotovosti pre prípad dehydratácie najmä počas horúcich dní alebo počas chorôb.

Staršie deti sú vďaka svojej zvedavosti, hrám a aktivitám neustále v pohybe. Počas aktivít v chladnejších dňoch bývajú vo vonkajšom prostredí oblečené aj do niekoľkých vrstiev, čo spôsobuje, že sa rýchlejšie zahrejú a následne aj spotia. To vedie až k strate tekutín. Preto je potrebné dbať na hydratáciu aj počas aktivít v chladnejších dňoch. Najlepšou radou je ponúkať deťom nápoj, ktorý im chutí. Deti potom netreba nútiť do toho aby pili, pretože sa na pitie tešia. Pitný režim však musí byť vyvážený aj s ohľadom na príjem a výdaj kalórií.

Starší ľudia

Organizmus starších ľudí má rovnaké požiadavky na prísun tekutín, ako majú mladší dospelí. Starší ľudia však z viacerých dôvodov pijú menej, než ich telo potrebuje. S vekom totiž klesá ich schopnosť pociťovať smäd. Okrem toho majú niektorí seniori slabú pamäť, sú imobilní alebo chorí – všetky tieto dôvody môžu viesť k nedostatočnému príjmu tekutín. Niektoré lieky, ktoré seniori užívajú, môžu takisto prispievať k odlišnému vnímaniu pocitu smädu.

U starších ľudí môže preto dehydratácia predstavovať vážny problém. Spája sa s vyšším rizikom pádov, infekcií močových ciest, ochorení zubov, bronchopulmonárnych chorôb, obličkových kameňov, rakoviny, zápchy a súvisí aj s narušenými poznávacími schopnosťami.

Tipy, ako môžu zostať starší ľudia hydratovaní

Nabádajte seniorov piť počas celého dňa, aj v situáciách keď nie sú smädní. Majte vždy po ruke nápoje, ktoré majú radi a ak je to možné, majte ich vopred naliate v nerozbitných šálkach a pohároch, ktoré sa ľahko držia a ťažko sa prevrátia. Značné množstvo vody je tiež obsiahnuté v mnohých potravinách. Ak sa starším ľudom zdá, že je ťažké zvýšiť množstvo vypitých tekutín, môžu zvýšiť príjem potravy, ako sú polievky alebo ovocie a zelenina, ktoré zvyčajne obsahujú 80 - 90 % vody. Pomôžu im dodržať optimálny prísun tekutín a zároveň sú aj bohatým zdrojom základných živín.Chuť ponúkaných nápojov zlepšujú aj rôzne príchute či dokonca prírodné farbivá, čím je tiež možné prispieť k primeranej hydratácii. Je dokázané, že ľudia, ktorí konzumujú rôzne druhy tekutín (napríklad vodu, sýtené nealkoholické nápoje, džúsy) sú lepšie hydratovaní ako ľudia, ktorí pijú len jeden druh.

„Pre dobré zdravie je dôležité, aby sa optimálny pitný režim dodržiaval celoročne bez ohľadu na to, aké je práve ročné obdobie. Nepriaznivé účinky z nedostatočnej hydratácie, napríklad vytvorenie močových kamienkov, môžu nepríjemne prekvapiť bez ohľadu na to, či je dehydratácia následkom letnej horúčavy alebo k nej došlo v dôsledku zvýšenej straty tekutín pri zimnom športovaní,“ uviedol MUDr. Peter Minárik, gastroenterológ a odborník na zdravú výživu.