Potraviny pre hrubé črevo


Zdravá strava
Jesť zdravo znamená ctiť si svoj život. Ak pri svojom úsilí zodpovedne pristupovať k vlastnému telu, narazíte na nepochopenie okolia, nevenujte mu pozornosť. Ide o vašu voľbu a týka sa len vás. Stojte si za ňou, ale nikomu ju nevnucujte. O zdravej výžive už bolo napísaných mnoho kníh a všetky sú v istej súvislosti zaujímavé, ale všeobecné zásady zdravého stravovania, ktoré tieto knihy vymedzujú, si musí každý prispôsobiť svojej situácii. Môj život a prácu zásadným spôsobom ovplyvnila najmä publikácia Dr. Krusminovej, ktorá ponúka veľmi ľahkú a účinnú metódu budovania zdravého životného štýlu. Na nasledujúcich stranách vás zoznámim s jej základnými princípmi. Univerzálny kľúč ku zdraviu bohužiaľ neexistuje, je na každom človeku, aby sa naučil počúvať svoje telu a plniť jeho potreby.

Ktoré potraviny hrubému črevu škodia?

- rafinované potraviny, najmä biela múka a rafinované obilniny (biela ryža, biele cestoviny). Príliš zhusťujú stolicu.
- biely cukor. Podporuje množenie baktérií a kvasenia v zažívacom trakte, zvyšuje riziko Crohnovej choroby.
- alkohol, pivo a sýtené nápoje.
- mäso. Neobsahuje vlákninu, je ťažko stráviteľné a v črevách často dochádza k jeho znehodnoteniu. Zvyšuje riziko ulceróznej kolitídy.
- maslo, mlieko a syry. V dôsledku vysokého obsahu živočíšnych tukov znižujú odolnosť črevnej steny.
- smažené a v mikrovlnnej rúre pripravované pokrmy. Pri smažení a ohrievaní mikrovlnami dochádza k millardovej reakcii, teda vzniku zlúčenín, ktoré dodávajú pokrmom charakteristické sfarbenie, chuť a vôňu, ale tiež látky s karcinogénnymi vlastnosťami.
- rafinované oleje a margaríny. Podnecujú tvorbu žlče a na rozdiel od panenských olejov nedodávajú telu potrebný vitamín F.

Ktoré potraviny hrubému črevu prospievajú?

- nenasýtené tuky, panenské oleje získané lisovaním za studena a olejnaté semená (slnečnicové, ľanové, sezamové, svetlicové, mandle, orechy...)
- čerstvá zelenina a ovocie, ktoré sú dôležitým zdrojom rastlinnej vlákniny a najmä celulózy.
- nečistené cereálie bohaté na otruby

a) Prečo panenský olej?

Panenský olej obsahuje nasledovné mastné kyseliny:
- kyselinu linolenovú
- kyselinu alfa - linolenovú
- kyselinu gama - linolenovú
- kyselinu dihomo - gama - linolenovú
- kyselinu arachidovú
Tieto mastné kyseliny, známe tiež ako vitamín F, sú označované za esenciálne, pretože ich organizmus nedokáže sám vyprodukovať a musí ich získavať zo stravy. V tele plnia tieto funkcie:
- zvyšujú odolnosť a nepriepustnosť bunkových stien a zabraňujú tak priechodu toxínov do krvi, hlavne v rizikovej oblasti čriev (črevná stena je tvorená iba jednou vrstvou buniek).
- podieľajú sa na syntéze prostaglandinov
- stimulujú tvorbu myelínu (myelínové púzdra chránia nervové vlákna) a lecitínu, a pomáhajú tak významne pri prevencii a liečbe roztrúsenej sklerózy.

Esenciálne mastné kyseliny patria do kategórie nenasýtených tukov, zatiaľ čo živočíšne tuky do kategórie nasýtených tukov. Nenasýtene mastné kyseliny majú schopnosť viazať ďalšie molekuly a môžu ovplyvniť fungovanie bunečných stien. Nasýtené mastné kyseliny, ktorých molekulárna stavba je nemenná, túto schopnosť nemajú.

V obchodoch sú bežne dostupné predovšetkým rafinované oleje, ktoré vznikajú lisovaním za vysokých teplôt (160 až 2000 stupňov Celzia). Ide o menej nákladný spôsob výroby než lisovanie za studena, a rafinované oleje sú preto niekoľkokrát lacnejšie ako oleje panenské. Okrem nízkej ceny predstavujú rafinované oleje ďalšiu zdanlivú výhodu v podobe dlhej trvanlivosti. Panenské oleje sú viac náchylné na žltnutie a oxidáciu (na vzduchu, vplyvom tepla a svetla). Preto by mali byť predávané v hermeticky uzavretých fľašiach z tmavého skla či kovu. Po otvorení je potrebné panenský olej skladovať na tmavom a chladnom mieste, najlepšie v chladničke.

Lisovanie za studena sa dodnes vykonáva v súlade s tradičnými remeselníckymi postupmi. Pozostáva z nasledujúcich krokov:
- čistenie semena od prachu a iných nečistôt.
- lúpanie semien (iba v prípade, že obal obsahuje nežiadúce látky, ako je to u semien svetlice).
- drtenie a lisovanie za studena. Maximálna teplota ktorú možno k extrahovaniu použiť bez rizika poklesu kvality získaného oleja je 50 stupňov Celzia.
- viacnásobná filtrácia oleja cez bavlnené plátno.
- dekantácia.
- konečná filtrácia cez papier.
- výsledkom je priezračný prírodný olej vynikajúcej chuti a vysokej výživovej hodnoty

Aby bol olej kvalitný, musí zostať "živý", čiže uchovať si z pôvodnej rastlinnej suroviny maximum cenných prírodných látok. Tento prírodný prvok robí panenský olej náchylnejším na žltnutie a tvorbu zákalu, ale zároveň mu prepožičiava blahodárne vlastnosti pre ľudský organizmus. Dobrý panenský olej možno vyrobiť iba z vysoko kvalitných surovín. Semená a plody určené k lisovaniu za studena sú preto vyberané s veľkou starostlivosťou a náležitej kontrole podliehajú aj ďalšie etapy výrobného procesu ako sušenie, čistenie a skladovanie surovín. Priemyselná rafinácia olejov je na kvalitu východiskových surovín omnoho menej náročná. Odporučená denná dávka vitamínu F, čiže esenciálnych mastných kyselín odpovedá zhruba dvom polievkovým lyžiciam. Obsah polynenasýtených mastných kyselín je u rastlinných olejov rôzny. Medzi najbohatšie zdroje vitamínu F sa radí olej z obilných klíčkov spolu so slnečnicovým a ľanovým olejom. Olivový olej je na vitamín F výrazne chudobnejší. Oleje bohaté na esenciálne mastné kyseliny (tri vyššie spomenuté druhy) by mali tvoriť základ vašej stravy a dodávané telu každý deň. Olivový, kartamový, sezamový a orechový olej poslúžia skôr ako doplnková ingrediencia. Na smaženie používajte v obchodoch bežne dostupný arašidový olej. Neplytvajte zbytočne kvalitnými olejmi, ktoré pri zohriatí strácajú svoje výnimočné vlastnosti . Smažiť sa snažte čo najmenej.

Ďalším významným zdrojom esenciálnych mastných kyselín je pupalkový olej, ktorý obsahuje pre organizmus veľmi dôležitú kyselinu linolenovú, z ktorej si telo dokáže samé vyrobiť kyselinu gama-linolenovú. Existuje však niekoľko nepriaznivých faktorov, ktoré premenu kyseliny linolenové na kyselinu gama- linolenovú brzdia a komplikujú. Ide o transmastné kyseliny, cholesterol, alkohol v nadmernom množstve, niektoré víry a.i. Pred kúpou pomerne drahého pupalkového oleja sa dôkladne informujte o jednotlivých značkách a investujte len do kvalitného výrobku.

Nasýteným tukom, ako sú margaríny a živočíšne tuky, sa radšej úplne vyhýbajte. Okrem toho, že podnecujú tvorbu žlče a kyseliny žlčovej, tiež modifikujú črevnú flóru a zvyšujú v nej obsah baktérií, čím stupňujú riziko premeny žlčových solí na karcinogénne látky.

b) Rastlinná vláknina

Vyskytuje sa hlavne v ovocí a zelenine, vyniká vysokým obsahom celulózy a v ľudskom tele napomáha okrem iného prečistiť a spriechodniť hrubé črevo. Celulóza je nestráviteľná, ale napriek tomu je dôležitá pre trávenie, pretože priaznivo pôsobí na peristaltiku čriev. Súčasné odborné štúdie vláknine prisudzujú veľký význam pre zdravie človeka. Bolo dokázané, že strava chudobná na vlákninu, prípadne vlákninu vôbec neobsahujúca, spomaľuje chod hrubého čreva a zvyšuje riziko výskytu divertiklov, polypov, dolichocolonov, megacolonov a v závažnom prípade i rakoviny hrubého čreva.

c) Obilniny

Sú hlavným zdrojom vitamínu B.Ak nemáte v blízkosti svojho bydliska príležitosť kúpiť biologické celozrnné pečivo,nahraďte ho biologickými celozrnnými obilninami. Biele pečivo a bežne dostupné "rádové celozrnné" pečivo radšej vôbec nekupujte.

Pečivo sa bežne vyrába z múky ,ktorá sa dlho skladuje už pomletá a neobsahuje celé obilné zrná. Aby sa mohlo pečivo predávať ako „celozrnné“, pridávajú sa do neho otruby, presýtené pesticídmi a insekticídmi. Keď kupujete pečivo, vyberajte rovnako ako pri obilninách, iba výrobky biologického poľnohospodárstva. Obilniny môžete nechať naklíčiť, uvariť alebo pridať do polievky.

Cereálie obsahujú vlákninu, ktorá uľahčuje črevný tranzit. Najhodnotnejšia je z tohto hľadiska celozrnná ryža a ovos, ktoré predpisujú proti zápche, rovnako ako otruby, ktoré obaľujú obilné zrná. Pretože bývajú otruby veľmi často znečistené pesticídmi a inými látkami, konzumujte výhradne bioprodukty. Na nasledujúcich riadkoch zásady, ktoré vám pomôžu zlepšiť stravovacie návyky: skopírujte si ich a pripevnite na stenu.

Obecné zásady:
- Nestravujte sa v zafajčenom, hlučnom a temnom prostredí.
- Nesledujte pri jedle televíziu a búrlivé debaty nechajte na neskôr.
- Jedzte pomaly a dôkladne prežuvajte každé sústo.
- Servírujte pokrmy na pekne prestretom stole. Pozitívne tak naladíte nielen svoje chuťové bunky, ale tiež trávenie.
- Dbajte na ústnu hygienu.
- Jedzte sezónnu zeleninu a ovocie v surovom stave.
- Dávajte prednosť biologickým potravinám (vypestovaným bez použitia insekticídov a pesticídov), ktoré neboli po zbere nijak inak umelo upravované.
- Ako prvý chod podávajte zeleninový šalát, pomôže dobrému tráveniu.
- Ak trpíte nadúvaním, dajte si pred jedlom a behom dňa(10-17h) pár kúskov ovocia.
- Doprajte si k jedlu pohárik dobrého vína.
- Dodržujte pitný režim. Pite čistú vodu, ale behom jedla maximálne niekoľko dúškov.
- Obmedzujte pitie kávy, naproti obecnému presvedčeniu nemá priaznivý vplyv na trávenie! Ak máte problémy so zažívaním, dajte si po jedle pohárik teplej citrónovej šťavy.
- Obilniny a strukoviny predstavujú pre človeka nevyhnutnú zložku potravy, pre vegetariánov a vegánov dokonca základ jedálničku. Nič sa ale nemôže preháňať, konzumujte preto obilniny a strukoviny v rozumnom množstve. Ak sa rozhodnete pre vegetariánstvo, prechádzajte na výhradne rastlinnú stravu postupne.
- Vyhýbajte sa zlým kombináciám: chlieb/syr – steak/hranolky – škrob/bielkoviny – mlieko/čokoláda – mlieko/káva.
- Bielkoviny či už živočíšne, alebo rastlinné , sú zdrojom energie, preto ich telu dodávajte hlavne ráno a v dobe obeda, nie večer.
- Vyhraďte zo svojej stravy mäso pochádzajúce z veľkých chovov. Zvieratám sú vo veľkochovoch podávané hormóny, antibiotika a iné látky, ktoré sa negatívne odrážajú na kvalite mäsa, rovnako ako stres, ktorému sú zvieratá vystavované pri porážke.
- Priemyselne nespracované ryby môžu byť skvelým zdrojom živín, avšak pozor na parazitov! Rybu vždy dobre tepelne upravte.
- Zaraďte do svojho jedálničku klíčky (naklíčiť môžete pšenicu, jačmeň, šošovicu, sóju, lucernu...) sú zdrojom biodynamických, tzv. živých proteínov, minerálov a vitamínov.
- Nezabúdajte na vlákninu, mala by byť súčasťou každého vášho jedla (napríklad v podobe čerstvej zeleniny - 3 až 4 kusy denne).
- Vyškrtnite zo svojej stravy nasýtené tuky, sú to rafinované oleje a margaríny.
- Jedzte do polosýta.
- Nenúťte sa k jedlu ak nemáte chuť, alebo vám nie je dobre.

- Nezamieňajte hlad s chuťou. Hlad si žiada jednoduchosť, za túžbou po náročných pokrmoch sa vždy skrýva chuť.