Brokolica je zelená zelenina, ktorá sa nejasne podobá na miniatúrny strom. Patrí k rastlinným druhom známym ako Brassica oleracea.
Je úzko späté s kapustou, ružičkovou kapustou, kelom a karfiolom - všetky jedlé rastliny sú spoločne označované ako kruhochorová zelenina.

Existujú tri hlavné odrody brokolice:

Calabrese brokolica
Klíčení brokolice
Fialový karfiol - napriek svojmu názvu typ brokolice
Brokolica je výživná elektráreň plná vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov.


1. Balené s vitamínmi, minerálmi a bioaktívnymi zlúčeninami
Jednou z najväčších výhod brokolice je jej obsah živín. Je nabitý širokým spektrom vitamínov, minerálov, vlákien a ďalších bioaktívnych látok.

Jedna šálka (91 gramov) surových balíkov brokolice: (zdroj)

Sacharidy: 6 gramov
Proteín: 2,6 gramov
Tuk: 0,3 g
Vláknina: 2,4 gramov
Vitamín C: 135% RDI
Vitamín A: 11% RDI
Vitamín K: 116% RDI
Vitamín B9 (folát): 14% RDI
Draslík: 8% RDI
Fosfor: 6% RDI
Selen: 3% RDI


Brokolica môže byť konzumovaná varená alebo surová - obe sú dokonale zdravé, ale poskytujú rôzne výživové profily.

Rôzne spôsoby prípravy, ako je varenie, varenie v mikrovlnke, alebo vyprážanie, spôsobujú zmenu zloženia živín v brokolici, najmä zníženie obsahu vitamínu C, ako aj rozpustného proteínu a cukru. Zdá sa, že parenie má najmenej negatívnych účinkov. (zdroj)

Napriek tomu, surová alebo varená, brokolica je vynikajúcim zdrojom vitamínu C . Len polovica šálky (78 gramov) varenej brokolice poskytuje 84% referenčného denného príjmu (RDI) - môže ponúknuť viac ako polovica oranžovej.(zdroj, zdroj)

2. Obsahuje silné antioxidanty, ktoré ponúkajú účinky na ochranu zdravia
Obsah antioxidantov v brokolici môže byť jedným z hlavných dôvodov udržania si dobrého zdravia. (zdroj)

     Antioxidanty sú molekuly, ktoré inhibujú alebo neutralizujú poškodenie buniek spôsobené voľnými radikálmi. To môže viesť k zníženému zápalu a celkovému pozitívnemu účinku na ochranu zdravia.

Brokolica má vysoké hladiny glukorafanínu, čo je zlúčenina, ktorá sa počas trávenia mení na silný antioxidant nazývaný sulforafán- (zdroj)

     Výskumy a štúdie na zvieratách naznačujú, že sulforaphán môže priniesť viaceré zdravotné benefity vrátane zníženia hladiny cukru v krvi, hladiny cholesterolu, oxidačného stresu a chronického vývoja ochorenia. Na pochopenie jej úlohy u ľudí je však potrebný ďalší výskum- (zdroj)

Brokolica obsahuje aj merateľné množstvá antioxidantov luteínu a zeaxantínu , ktoré môžu zabrániť oxidačnému stresu a poškodeniu buniek v očiach. (zdroj)


3. Bioaktívne zlúčeniny môžu prispieť k zníženiu zápalu
Brokolica obsahuje rôzne bioaktívne zlúčeniny, u ktorých sa preukázalo, že znižujú zápal v tkanivách nášho tela.

Je zrejmé, že viaceré zlúčeniny fungujú synergicky na podporu tohto účinku, hoci niektoré z nich tiež pracujú jednotlivo. (zdroj)

Kaempferol, flavonoid v brokolici, preukazuje silnú protizápalovú schopnosť ako v štúdiách na zvieratách, tak vo výskumoch na ľuďoch. (zdroj, zdroj)

Malá ľudská štúdia u fajčiarov tabaku tiež ukázala, že konzumácia brokolice viedla k významnému zníženiu markerov zápalu. (zdroj)

Hoci sú tieto výsledky sľubné, je potrebný ďalší výskum na lepšie pochopenie toho, ako spotreba brokolice ovplyvňuje zápal u ľudí.

4. Môže chrániť pred určitými typmi rakoviny
    Zelenina, ako je brokolica, obsahuje rôzne bioaktívne zlúčeniny, ktoré môžu znížiť poškodenie buniek spôsobené určitými chronickými ochoreniami. (zdroj)

Viaceré malé štúdie ukázali, že konzumácia tejto zeleniny môže chrániť pred určitými druhmi rakoviny, a to:

Prsia (zdroj)
Prostaty (zdroj)
Žalúdok (zdroj)
Colorectal (zdroj)
Renálne / obličky (zdroj)
Močový mechúr (zdroj)
Hoci sú tieto údaje povzbudivé, nie sú dostatočne jasné na to, aby sa definitívne tvrdili, že sa brokolica podieľa na liečbe alebo prevencii rakoviny.

Na určenie vzťahu medzi brokolicou a prevenciou rakoviny je potrebný väčší výskum na ľuďoch.

5. Antioxidanty a vláknina môžu pomôcť pri kontrole krvného cukru
     Konzumácia brokolice môže podporiť lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou. Hoci presný mechanizmus nie je známy, môže to súvisieť s obsahom antioxidantov brokolice (zdroj).

Jedna štúdia na ľuďoch preukázala signifikantne zníženú inzulínovú rezistenciu u ľudí s diabetom 2. typu, ktorí denne jeden mesiac konzumovali brokolicové klíčky (zdroj).

Zaujímavé je, že štúdia na zvieratách odhalila zníženie hladiny krvného cukru okrem zníženia poškodenia pankreatických buniek u diabetických potkanov, ktorým bol podávaný extrakt brokolice (zdroj).

Brokolica je tiež dobrým zdrojom vlákniny. Niektoré výskumy naznačujú, že vyšší príjem vlákniny je spojený s nižšou hladinou cukru v krvi a zlepšením kontroly diabetu. (zdroj, zdroj)

6. Môže podporovať srdcové zdravie rôznymi spôsobmi
Niekoľko štúdií naznačuje, že brokolica môže podporiť zdravie srdca rôznymi spôsobmi.

     Zvýšené "zlé" hladiny LDL cholesterolu a triglyceridov sú známe ako hlavné rizikové faktory srdcového ochorenia. Brokolica môže zohrávať úlohu pri zlepšovaní týchto markerov.

Jedna štúdia zaznamenala významne znížené triglyceridy a "zlý" LDL cholesterol, ako aj zvýšené "dobré" hladiny HDL cholesterolu u ľudí, ktorí boli liečení práškovým doplnkom výhonkov brokolice. (zdroj)

Niektoré výskumy tiež podporujú predstavu, že špecifické antioxidanty v brokolici môžu znížiť celkové riziko srdcového infarktu. (zdroj)

Štúdia na myšiach s kŕmením brokolicových klíčkov odhalila potenciálny ochranný účinok proti bunkovej smrti a oxidačnému stresu v srdcovom tkanive po zástave srdca. (zdroj)

Navyše vyšší príjem potravín bohatých na vlákniny, ako je brokolica, je spojený so znížením rizika srdcových ochorení (zdroj).

7. Podporuje zdravé trávenie
Brokolica je bohatá na vlákninu a antioxidanty, ktoré môžu podporiť zdravú funkciu čriev a trávenie zdravia .

     Pravidelnosť vyprázdňovania čriev a silné spoločenstvo zdravých baktérií vo vašom hrubom čreve sú dve dôležité súčasti tráviaceho zdravia. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu a antioxidanty, ako je brokolica, môže zohrávať úlohu pri udržiavaní zdravých črevných funkcií (zdroj, zdroj, zdroj).

Štúdia u myší na strave s brokolicou zistila znížené úrovne zápalu v hrubom čreve, ako aj priaznivé zmeny v črevných baktériách (zdroj).

Nedávna štúdia na ľuďoch poukazuje na to, že ľudia, ktorí jedli brokolicu, sa dokázali ľahšie vyliečiť ako jedinci v kontrolnej skupine ktorí boli bez nej (zdroj).

Hoci sú tieto výsledky sľubné, je potrebný väčší výskum na lepšie pochopenie toho, ako brokolica ovplyvňuje trávenie zdravia.

8. Môže pomaly zmierniť mentálny pokles a podporiť funkciu zdravého mozgu
     Niektoré živiny a bioaktívne zlúčeniny v brokolici môžu spomaliť mentálny pokles a podporiť zdravú funkciu mozgu a nervového tkaniva.

     Štúdia s 960 staršími dospelými odhalila, že jedna dávka tmavozelenej zeleniny, ako je brokolica, môže pomôcť odolať mentálnemu úpadku spojenému so starnutím (zdroj).

     Štúdia na zvieratách navyše ukázala, že myši ošetrené kaempferolom - zlúčeninou v brokolici - znížili výskyt poškodenia mozgu a zníženie zápalu nervového tkaniva po udalosti podobnej mŕtvici (zdroj).

Sulforaphane je ďalšou silnou bioaktívnou zlúčeninou prítomnou v brokolici s potenciálom podporiť funkciu mozgu po dočasne zníženej možnosti okysličenia do mozgu.

     V niektorých štúdiách vykazovali myši podporené sulforafanom významné zotavenie mozgového tkaniva a znížený nervový zápal po poškodení mozgu alebo toxickej expozícii (zdroj, zdroj, zdroj).

Väčšina súčasného výskumu, ktorý hodnotí účinok bioaktívnych zlúčenín nachádzajúcich sa v brokolici na zdravie mozgu, je obmedzený na štúdie na zvieratách. Je potrebný ďalší výskum na určenie toho, ako tieto zlúčeniny podporujú neurologické funkcie u ľudí.

9. Môže pomôcť pomalému procesu starnutia
     Proces starnutia sa vo veľkej miere pripisuje oxidačnému stresu a zníženiu metabolickej funkcie počas celej dĺžky života (zdroj).

Hoci starnutie je nevyhnutným prírodným procesom, kvalita potravy sa považuje za hlavného "hráča" pri určovaní genetického prejavu a vývoja chorôb súvisiacich s vekom (zdroj).

Výskum ukazuje, že sulfórafán, kľúčová bioaktívna zlúčenina v brokolici, môže mať schopnosť spomaľovať biochemický proces starnutia zvýšením expresie antioxidačných génov (zdroj).

Napriek tomu je potrebný väčší a dôkladnejší výskum na určenie súvislosti medzi príjmom brokolice a jej účinkom na proces starnutia.

10. Obsah vitamínu C podporuje zdravý imunitný systém
Ľudský imunitný systém je zložitý a vyžaduje na správne fungovanie množstvá živín.

Vitamín C je pravdepodobne najdôležitejšou živinou pre imunitnú funkciu - a brokolica je ním preplnená.

     Výskum naznačuje, že vitamín C hrá úlohu pri prevencii a liečbe rôznych ochorení. Denný príjem 100 až 200 mg vitamínu C je dostatočný na prevenciu určitých infekcií (zdroj).

Typicky je vitamín C spojený s pomarančmi alebo jahodami, ale brokolica si určite zaslúži pochvalu - 78-gramová porcia varenej brokolice sa môže pochváliť 84% RDI pre tento vitamín (zdroj).

11. Môže podporovať zubné a orálne zdravie
     Brokolica obsahuje širokú škálu živín, o ktorých vieme, že podporujú zdravie ústnej dutiny a zabraňujú zubným chorobám.

Brokolica je dobrým zdrojom vitamínu C a vápnika , dve živiny spojené so znížením rizika parodontu. Kaempferol, flavonoid nachádzajúci sa v brokolici, môže tiež hrať úlohu pri prevencii parodontitídy (zdroj, zdroj).

Ďalší výskum poukazuje na to, že sulfórafán nachádzajúci sa v brokolici môže znížiť riziko rakoviny ústnej dutiny (zdroj).

Niektoré zdroje tvrdia, že konzumácia surovej brokolice môže pomôcť manuálne odstrániť plaketu a bielenie zubov. Na podporu tohto však neexistujú prísne vedecké údaje.

Nakoniec je potrebný väčší výskum na lepšie pochopenie úlohy brokolice pri udržiavaní zdravých úst.

12. Môže podporovať zdravé kosti a kĺby
Mnoho živín nachádzajúcich sa v brokolici je známe, že podporujú zdravé kosti a môžu zabrániť poruchám súvisiacim s kosťami.

Brokolica je dobrým zdrojom vitamínu K a vápnika, dvoch životne dôležitých živín na udržanie silných, zdravých kostí (zdroj, zdroj, zdroj).

Obsahuje tiež fosfor, zinok a vitamíny A a C, ktoré sú potrebné aj pre zdravé kosti (zdroj).

Štúdia skúmajúca skúmavky naznačuje, že sulfórafán nachádzajúci sa v brokolici môže pomôcť pri prevencii osteoartritídy. Je však potrebný ďalší výskum na vyvodenie konečných záverov o jeho úlohe u ľudí (zdroj).

13. Obsah živín môže podporiť zdravé tehotenstvo
Vaše telo vyžaduje počas tehotenstva množstvo vitamínov, minerálov a bielkovín na podporu dieťaťa aj matky.

Brokolica je dobrým zdrojom vitamínov B - menovite B9, tiež známy ako folát .

Folát je nevyhnutnou živinou pre vývoj plodového mozgu a miechy. Pravidelná konzumácia potravín bohatých na foláty ako brokolica môže pomôcť zabezpečiť zdravé výsledky tehotenstva.

Navyše, niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že brokolica požívaná matkou môže podporiť zdravší kognitívny vývoj novorodenca (zdroj, zdroj).

Je potrebný ďalší výskum na lepšie pochopenie toho, ako brokolica a jej bioaktívne zlúčeniny môžu podporiť zdravšie výsledky tehotenstva.

14. Môže chrániť vašu pokožku pred poškodením na slnku
Rakovina kože je na vzostupe kvôli čiastočne poškodenej ozónovej vrstve a zvýšenej expozícii ultrafialovým (UV) lúčom (zdroj).

Výskum poukazuje na to, že bioaktívne zlúčeniny v brokolici môžu chrániť pred poškodením UV žiarením, čo vedie k rakovine kože.

V niektorých štúdiách na zvieratách liečba extraktom z brokolice viedla k významnému zníženiu rastu nádoru a prevalencii myší s rakovinou kože vyvolanej UV žiarením (zdroj, zdroj, zdroj).

Malé štúdie s ľuďmi dosiahli podobné výsledky, čo odhalilo významný ochranný účinok extraktu brokolice proti poškodeniu kože a rozvoju rakoviny po expozícii slnka (zdroj).

Nakoniec je potrebný ďalší výskum, aby sme pochopili, ako brokolica a jej bioaktívne zložky môžu chrániť pokožku pred poškodením spôsobeným slnečným žiarením.