Orechy sú zdravá možnosť občerstvenia.

I keď sú zvyčajne s vysokým obsahom tuku, tuk, ktorý obsahujú, je zdravý. Sú tiež dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín.

Mnohé štúdie ukázali, že orechy poskytujú rôzne prínosy pre zdravie - najmä pokiaľ ide o zníženie rizikových faktorov srdcových chorôb.



Výhody orechov pre zdravie:

Vo všeobecnosti sú orechy dobrými zdrojmi tuku, vlákniny a bielkovín.

Väčšina tuku v orechoch je mononenasýtený tuk, rovnako ako omega-6 a omega-3 polynenasýtený tuk. Avšak obsahujú niektoré nasýtené tuky.

Orechy tiež obsahujú niekoľko vitamínov a minerálov, vrátane horčíka a vitamínu E.

Mnohé štúdie skúmali zdravotné prínosy pri zvýšenom príjmu orechov.

Jedna metaanalýza 33 štúdií zistila, že diéty s vysokým obsahom orechov významne neovplyvňujú prírastok hmotnosti ani stratu hmotnosti (zdroj).

Napriek malému vplyvu orechov na hmotnosť, mnohé štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia orechy, žijú dlhšie ako tí, ktorí to neurobili. To môže byť spôsobené ich schopnosťou pomôcť predchádzať mnohým chronickým ochoreniam (zdroj, zdroj, zdroj, zdroj).

Napríklad orechy môžu znížiť rizikové faktory metabolického syndrómu, ako je vysoký krvný tlak a hladiny cholesterolu (zdroj, zdroj, zdroj, zdroj).
Jedna štúdia na viac ako 1 200 ľuďoch zistila, že konzumácia stredomorskej stravy plus 30 gramov orechov denne znížila prevahu metabolického syndrómu viac ako diétu s nízkym obsahom tukov alebo stredomorskú stravu s olivovým olejom (zdroj).

Navyše, orechy môžu znížiť riziko ďalších chronických ochorení. Napríklad jesť orechy môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a znížiť riziko niektorých druhov rakoviny (zdroj, zdroj).

1. Mandle

Mandle sú stromové orechy, ktoré obsahujú množstvo prospešných živín (zdroj).



Jedna porcia - 28 gramov alebo malá hrsť mandlí - zhromaždí zhruba:

Kalórie: 161
Tuk: 14 gramov
Proteín: 6 gramov
Sacharidy: 6 gramov
Vláknina: 3,5 gramov
Vitamín E: 37% referenčného denného príjmu (RDI)
Horčík: 19% RDI
Mandle môžu zlepšiť hladinu cholesterolu.

Množstvo malých štúdií zistilo, že stravovanie bohaté na mandle môže znížiť "zlý" LDL cholesterol, celkový cholesterol a oxidovaný LDL cholesterol, ktorý je obzvlášť škodlivý pre zdravie srdca (zdroj, zdroj, zdroj).

Jedna väčšia štúdia však kombinovala výsledky piatich ďalších štúdií a dospela k záveru, že dôkazy nepostačujú na to, aby naznačili, že mandle nepochybne zlepšujú hladinu cholesterolu (zdroj).

Avšak mandle konzumované ako súčasť nízkokalorickej diéty môžu pomôcť pri chudnutí a nižšom krvnom tlaku u ľudí s nadváhou alebo obezitou (zdroj, zdroj).

Okrem toho jesť jedlo s jednou porciou (28 gramov) mandlí môže pomôcť znížiť zvýšenie hladiny cukru v krvi, ku ktorému dochádza po jedle až o 30% u ľudí s cukrovkou, ale nie u zdravých ľudí (zdroj).

Okrem toho sa preukázalo, že mandle znižujú zápal u ľudí s cukrovkou 2. typu (zdroj).

A nakoniec, mandle môžu mať priaznivý účinok na črevnú mikroflóru podporou rastu prospešných črevných baktérií, vrátane Bifidobacteria a Lactobacillus (zdroj).

2. Pistácie

Pistácie sú bežne konzumované orechy s vysokým obsahom vlákniny (zdroj).



Jedna porcia (28-gram) - porcia pistácií obsahuje zhruba:

Kalórie: 156
Tuk: 12,5 gramov
Proteín: 6 gramov
Sacharidy: 8 gramov
Vláknina: 3 gramy
Vitamín E: 3% RDI
Horčík: 8% RDI

Podobne ako mandle, pistácie môžu zlepšiť hladinu cholesterolu - denné stravovanie 2-3 porcie (56-84 gramov) pistácií môže pomôcť zvýšiť "dobrý" HDL cholesterol (zdroj).

Aj pistácie môžu pomôcť zlepšiť ďalšie rizikové faktory srdcového ochorenia vrátane krvného tlaku, hmotnosti a oxidačného stavu.

Oxidačný stav sa vzťahuje na hladiny oxidovaných chemikálií v krvi, ktoré môžu prispieť k srdcovému ochoreniu (zdroj, zdroj, zdroj, zdroj).

A čo viac, pistácie môžu pomôcť znížiť zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle (zdroj).

3. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú veľmi populárne s vynikajúcim zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (omega-3) mastnej kyseliny (ALA) (zdroj).

Jedna porcia (28-gram) vlašských orechov obsahuje zhruba:

Kalórie: 182
Tuk: 18 gramov
Proteín: 4 gramy
Sacharidy: 4 gramy
Vláknina: 2 gramy
Vitamín E: 1% RDI
Horčík: 11% RDI

Zdá sa, že vlašské orechy zlepšujú množstvo rizikových faktorov srdcových chorôb, čo môže byť spôsobené ich vysokým obsahom ALA a iných živín.

Niekoľko veľkých štúdií zistilo, že konzumácia vlašských orechov výrazne znižuje celkový cholesterol aj "zlý" LDL cholesterol, pričom zvyšuje "dobré" hladiny HDL cholesterolu (zdroj, zdroj, zdroj).

Môžu tiež zlepšiť ďalšie faktory súvisiace so zdravím srdca, vrátane krvného tlaku a normálneho prietoku krvi cez Váš obehový systém (zdroj, zdroj).

Navyše, vlašské orechy môžu pomôcť znížiť zápal, ktorý môže prispieť k mnohým chronickým ochoreniam (zdroj).

Zaujímavé je, že štúdia študentov vysokých škôl zistila, že konzumácia vlašských orechov zvyšuje mieru kognície, nazývanú "inferenčné odôvodnenie", čo naznačuje, že vlašské orechy môžu mať priaznivé účinky na mozog (zdroj).

4. Kešu

Kešu oriešky sú súčasťou rodiny stromov a majú dobrý výživový profil (zdroj).



Jedna porcia (28 gramov) kešu orechov obsahuje zhruba:

Kalórie: 155
Tuk: 12 gramov
Proteín: 5 gramov
Sacharidy: 9 gramov
Vláknina: 1 gram
Vitamín E: 1% RDI
Horčík: 20% RDI

V mnohých štúdiách sa skúmalo, či diéty s vysokým obsahom kešu môžu zlepšiť príznaky metabolického syndrómu.

Jedna zo štúdií zistila, že diéta obsahujúca 20% kalórií z kešu zlepšuje krvný tlak u ľudí s metabolickým syndrómom (zdroj).

Iná štúdia si všimla, že kešu zvyšuje antioxidačný potenciál diéty (zdroj).

Zaujímavé je, že niekoľko štúdií ukázalo, že diéty s vysokým obsahom kešu môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi u ľudí s metabolickým syndrómom (zdroj, zdroj).

Ďalšia väčšia štúdia pozorovala, že diéta bohatá na kešu znížila krvný tlak a zvýšila hladinu "dobrého" HDL cholesterolu. Nemal však významný vplyv na telesnú hmotnosť alebo hladinu cukru v krvi (zdroj).


5. Pekanové orechy

Pekanové orechy sa často používajú v dezertoch, ale sú celkom výživné (zdroj).

Jedna unca (28 gramov) pekanových orechov obsahuje zhruba:

Kalórie: 193
Tuk: 20 gramov
Proteín: 3 gramy
Sacharidy: 4 gramy
Vláknina: 2,5 gramov
Vitamín E: 2% RDI
Horčík: 8% RDI

Niekoľko štúdií ukázalo, že pekanové orechy môžu znížiť "zlý" LDL cholesterol u ľudí s normálnymi hladinami cholesterolu (zdroj, zdroj).

Rovnako ako ostatné orechy, pekánové orechy obsahujú aj polyfenoly - zlúčeniny, ktoré pôsobia ako antioxidanty .

V jednej štvortýždňovej štúdii ľudia, ktorí jedli pekanové orechy ako 20% denného príjmu kalórií, vykazovali vo svojej krvi zlepšené antioxidačné profily (zdroj).

6. Makadamové orechy

Makadamové orechy obsahujú širokú škálu živín a sú skvelým zdrojom mononenasýtených tukov (zdroj).

Jedna unca (28 gramov) makadomových orechov obsahuje zhruba:

Kalórie: 200
Tuk: 21 gramov
Proteín: 2 gramy
Sacharidy: 4 gramy
Vláknina: 2,5 gramov
Vitamín E: 1% RDI
Horčík: 9% RDI

Mnohé z prínosov makadamových orechov pre zdravie súvisia so zdravím srdca. To môže byť spôsobené ich vysokým obsahom mononenasýtených tukov.

Množstvo štúdií ukázalo, že diéty bohaté na makadamové orechy môžu znížiť ako celkový cholesterol, tak aj "zlý" LDL cholesterol u ľudí s vysokým obsahom cholesterolu (zdroj).

Diéta bohatá na makadamové orechy dokonca priniesla účinky podobné zdravému stravovaniu, ktoré odporúča American Heart Association (zdroj).

Navyše makadamové orechy môžu znížiť ďalšie rizikové faktory srdcového ochorenia, vrátane oxidačného stresu a zápalu (zdroj).

7. Brazílske orechy

Brazílske orechy pochádzajú zo stromu, ktorý rastie v Amazone a sú neuveriteľne bohatým zdrojom selénu (zdroj).

Jedna porcia (28-gram)  brazílskych orechov obsahuje asi:

Kalórie: 182
Tuk: 18 gramov
Proteín: 4 gramy
Sacharidy: 3 gramy
Vláknina: 2 gramy
Vitamín E: 8% RDI
Horčík: 26% RDI

Selén je minerál, ktorý pôsobí ako antioxidant. Hoci sa používa pri mnohých telesných funkciách, potrebujete získať len malé množstvo selénu, prostredníctvom vašej stravy.

Jedna porcia (28-gram) brazílskych orechov vám poskytne viac ako 100% RDI pre selén.

Nedostatok selénu je zriedkavý a zvyčajne sa vyskytuje iba v určitých chorobných stavoch.

Napríklad jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí podstúpili hemodialýzu na ochorenie obličiek, mali nedostatok selénu.

Keď títo ľudia jedli len jeden orech denne počas troch mesiacov, hladiny ich selénu sa vrátili do normálu a orechy mali antioxidačný účinok v krvi (zdroj).

Brazílske orechy môžu tiež znížiť hladinu cholesterolu. A čo viac, môžu znížiť oxidačný stres a zlepšiť funkciu ciev u obéznych teenagerov (zdroj, zdroj).

Nakoniec, brazílske orechy môžu znížiť zápal u zdravých ľudí i u pacientov, ktorí podstupujú hemodialýzu (zdroj, zdroj).

8. Lieskové oriešky

Lieskové orechy sú veľmi výživné (zdroj).

Jedna porcia (28 gramov) lieskových orechov obsahuje zhruba:

Kalórie: 176
Tuk: 9 gramov
Proteín: 6 gramov
Sacharidy: 6 gramov
Vláknina: 3,5 gramu
Vitamín E: 37% RDI
Horčík: 20% RDI

Rovnako ako mnohé iné orechy, lieskové orechy majú priaznivé účinky na rizikové faktory srdcového ochorenia.

Jedna štúdia zistila, že diéta bohatá na lieskové orechy znižuje celkový cholesterol, "zlý" LDL cholesterol a triglyceridy. Znížili aj markery zápalu a zlepšili funkciu krvných ciev (zdroj).

Ďalšie štúdie ukázali, že diéty z lieskových orieškov môžu zlepšiť hladinu cholesterolu a zvýšiť množstvo vitamínu E v krvi (zdroj, zdroj).