Mungo fazule (Vigna radiata) sú malé, zelené fazule, ktoré patria do rodiny strukovín.

Boli kultivované od dávnych čias. Zatiaľ čo sa rodili Indii, fazuľa mungo sa neskôr rozšírila do Číny a rôznych častí juhovýchodnej Ázie. (zdrojzdroj)

Tieto bôby majú mierne sladkú chuť a predávajú sa v čerstvom stave, ako klíčky alebo sušena fazuľa. 

Fazule Mungo sú neuveriteľne všestranné a zvyčajne sa používajú v šalátoch, polievkach a rôznych smaženiach.

Obsahujú veľa živín a pomáhajú mnohým ochoreniam. (zdroj)

Tu je 10 zdravotných výhod Mungo fazule.

1. Fazuľa Mungo je bohatá na vitamíny a minerály.

Jedna šálka (7 uncí alebo 202 gramov) varených mungových bôbov obsahuje: (zdroj)

Kalórie 212
Tuk 0,8g
Proteín 14,2g
Sacharidy 38,7g
Vláknina 15,4g
Foláty 80% odporúčaného denného príjmu (ODP)
Mangán 30% ODP
Horčík 24% ODP
Vitamín B1 22% ODP
Fosfor 20% ODP
Železo 16% ODP
Meď 16% ODP
Draslík 15% ODP
Zinok 11% ODP


Tieto fazule sú jedným z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín. Sú bohaté na esenciálne aminokyseliny, ako je fenylalanín, leucín, izoleucín, valín, lyzín, arginín a ďalšie. (zdroj)

Základné aminokyseliny sú tie, ktoré vaše telo nie je schopné vyrobiť samo.

Mungo fazule sa tiež používajú ako kukurica, ale je dôležité si uvedomiť,že ak sú to klíčky mení sa ich zloženie výživy.

Nakrájané fazule obsahujú menej kalórií a viac voľných aminokyselín a antioxidantov. (zdroj)

Klíčenie znižuje hladinu kyseliny fytovej, ktorá je antinutrientom. Antinutrienty môžu znížiť absorpciu minerálov, ako je zinok, horčík a vápnik. (zdroj)

2. Vysoké hladiny antioxidantov môžu znížiť riziko chronických ochorení
Fazuľa Mungo obsahuje mnoho zdravých antioxidantov vrátane fenolových kyselín, flavonoidov, kyseliny kávovej, kyseliny škoricovej a ďalších. (zdroj)

Antioxidanty pomáhajú neutralizovať potenciálne škodlivé molekuly známe ako voľné radikály.

Vo vysokých množstvách môžu voľné radikály interagovať s bunkovými zložkami a spôsobiť zmätok. Toto poškodenie súvisí s chronickým zápalom , srdcovým ochorením, rakovinou a inými chorobami. (zdroj)

Štúdie na skúmavkách ukázali, že antioxidanty z fazule Mungo môžu neutralizovať poškodenie voľných radikálov spojené s rastom rakoviny v pľúcnych a žalúdočných bunkách. (zdroj)

Zaujímavé je, že vyklíčené Mungo fazule majú pôsobivý antioxidačný profil a môžu obsahovať až šesťkrát viac antioxidantov ako bežné fazule mungo. (zdroj)

Avšak väčšina výskumov schopnosti Mungo fazule bojovať proti ochoreniam antioxidantami je z štúdií na skumavkách.

Je potrebný ďalši výskum založený na ľuďoch, aby bolo možné poskytnúť viac informacií o účinkoch Mungo fazule.

3. Antioxidanty vitexín a izovitexín môžu zabrániť zvýšeniu teploty.

V mnohých ázijských krajinách sa polievka z Mungo fazulí bežne konzumuje v horúcich letných dňoch.

To preto, že fazuľa Mungo má pravdepodobne protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú chrániť pred mrazom, vysokými telesnými teplotami a smädom. (zdroj)

Niektorí odborníci sa však pýtajú, či mungová fazuľová polievka nie je o nič lepšia ako pitná voda, pretože hydratácia zostáva kľúčovým faktorom prevencie tepelných mozgových príhod.

Fazuľa Mungo tiež obsahuje antioxidanty vitexin a izovitexín. (zdroj)

Štúdie na zvieratách ukázali, že tieto antioxidanty v mungovej fazuľovej polievke môžu v skutočnosti pomôcť brániť bunkám pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré vznikajú počas tepelnej námahy. (zdroj)

To znamená, že v oblasti výskumov Mungo fazule a tepelnej mozgovej príhody existuje len veľmi málo študií. Je potrebných viac výskumov, ideálne u ľudí, pre presnejšie účinky Mungo fazule.


4. Môže znížiť hladinu LDL cholesterolu na zníženie rizika srdcového ochorenia

Vysoký cholesterol, najmä "zlý" LDL cholesterol, môže zvýšiť riziko srdcových ochorení.

Zaujímavé je, že výskum dokazuje, že mungo fazuľa môže mať vlastnosti, ktoré môžu znížiť LDL cholesterol.

Napríklad štúdie na zvieratách ukázali, že antioxidanty Mungo fazule môžu znížiť LDL cholesterol v krvi a chrániť častice LDL pred interakciou s nestabilnými voľnými radikálmi. (zdrojzdroj)

Navyše v štúdii na 26 ľuďoch sa zistilo, že konzumácia jednej porcie denne (asi 130 gramov) strukovín, ako sú fazuľa Mungo, výrazne znížila hladinu LDL cholesterolu v krvi. (zdroj)

Iná analýza z 10 štúdií ukázala, že strava bohatá na strukoviny (okrem sóje) môže znížiť hladinu LDL cholesterolu v krvi približne o 5%. (zdroj)


5. Bohaté na draslík, horčík a vlákninu, ktoré môžu znížiť krvný tlak

Odhaduje sa, že 1 z 3 dospelých Američanov má vysoký krvný tlak. (zdroj)

Vysoký krvný tlak je vážny zdravotný problém, pretože vás vystavuje riziku srdcových ochorení - hlavnej príčiny smrti na svete. (Zdroj)

Fazuľa Mung môže pomôcť znížiť krvný tlak.

Sú dobrým zdrojom draslíka, horčíka a vlákniny. Štúdie tieto živiny spojili s významne nižším rizikom vysokého krvného tlaku. (zdroj)

Analýza ôsmich štúdií navyše ukázala, že vyššie dávky strukovín, ako je fazuľa, znížili krvný tlak u dospelých aj bez vysokého krvného tlaku. (zdroj)

Zaujímavé je, že skúšobné testy a štúdie na zvieratách ukázali, že niektoré bielkoviny Mungo fazule môžu potlačiť enzýmy, ktoré prirodzene zvyšujú krvný tlak. Je však stále nejasné, aký účinok majú tieto proteíny na hladiny krvného tlaku u ľudí. (zdroj)


6. Vláknový a rezistentný škrob v Mungo fazuľách môže pomôcť zdravému tráveniu.

Mungo fazuľa obsahuje množstvo živín, ktoré sú skvelé pre zdravé trávenie.

Mungo fazule majú vysoký obsah vlákniny. Jeden varený pohar (202gramov) poskytuje až 15,4 gramov vlákniny. (zdroj)

Mungo fazule obsahujú typ rozpustnej vlákniny nazývanej pektín, ktorý môže pomôcť udržať pravidelné a zrýchlené trávenie. (zdrojzdroj)

Fazuľa Mungo, rovnako ako ostatné strukoviny, tiež obsahujú odolný škrob.

Odolný škrob funguje podobne ako rozpustné vlákno, pretože pomáha vyživovať zdravé črevné baktérie. Baktérie potom pracujú na premene na mastné kyseliny s krátkym reťazcom - najmä butyrát. (zdroj)

Štúdie ukazujú, že butyrát podporuje zdravé trávenie mnohými spôsobmi. Môže napríklad vyživovať bunky hrubého čreva, posilniť obranyschopnosť čreva a dokonca znížiť riziko rakoviny hrubého čreva. (zdrojzdroj)

Navyše, sacharidy vo fazuli Mungo sa zdajú byť ľahšie stráviteľné ako tie, ktoré sa nachádzajú v iných strukovinách. Z tohto dôvodu je menej pravdepodobné, že Mungo fazuľa spôsobí plynatosť v porovnaní s inými druhmi strukovín. (zdroj)

7. Kompozícia živín môže znížiť hladinu cukru v krvi

Ak sa vysoká hladina cukru v krvi ponechá bez liečby, môže viesť k vážnym zdravotným problémom.

Je to hlavná charakteristika diabetu a súvisí s množstvom chronických ochorení. To je dôvod, prečo zdravotnícki pracovníci naliehajú na ľudí, aby udržali hladinu cukru v krvi v zdravých limitoch.

Fazuľa Mungo má niekoľko vlastností, ktoré pomáhajú udržiavať nízku hladinu cukru v krvi.

Majú vysoký obsah vlákniny a bielkovín, čo pomáha spomaliť uvoľňovanie cukru do krvného obehu.

Štúdie na zvieratách tiež preukázali, že antioxidanty v Mungo fazuli vitexín a izovitexín môžu znížiť hladinu cukru v krvi a pomôcť inzulínu pracovať účinnejšie. (zdrojzdroj)


8. Môžu podporiť chudnutie tým, že potláčajú hlad a zvyšujú hladiny hormónov

Fazuľa Mungo má vysoký obsah vlákniny a bielkovín, čo vám môže pomôcť schudnúť.

Štúdie ukázali, že vláknina a bielkovina môžu potlačiť hladné hormóny, ako je ghrelín. (zdrojzdroj)

Navyše, dodatočné štúdie zistili, že obe živiny môžu podporiť uvoľňovanie hormónov, ktoré prinášajú pocit nasýtenosti. (zdrojzdrojzdroj)

Znižovaním chuti do jedla môžu pomôcť znížiť príjem kalórií, čo pomáha pri chudnutí.

Preskúmanie deviatich štúdií zistilo, že ľudia po zjedení fazule Mungo cítili priemerne o 31% viac nasýtenia, než po zjedení iných základných potravín, ako sú cestoviny a chlieb. (zdroj)

9. Foláty v Mungo fazuli môžu podporiť zdravé tehotenstvo

Ženám sa odporúča, aby počas tehotenstva konzumovali veľa potravín bohatých na foláty. Foláty sú nevyhnutné pre optimálny rast a vývoj vášho dieťaťa.

Avšak väčšina žien nemá dostatok folátu, ktorý je spojený s vyšším rizikom vrodených chýb. (zdroj)

Fazuľa Mungo poskytuje 80% RDI pre folát v jednej varenej nádobke (202 gramov). (zdroj)

Mungo fazule obsahujú vysoké množstvo živín ako je železo, bielkoviny a vlákninu, ktoré sú viac potrebné pre tehotné ženy.

Avšak tehotné ženy by sa mali vyhýbať konzumácii surových klíčkov bôbov, pretože môžu nosiť baktérie, ktoré by mohli spôsobiť infekciu. Varené fazule a klíčky by mali byť bezpečné.

10. Mungo fazule sú všestranné a ľahko sa pridávajú do rôznych jedál

Fazuľa Mungo je lahodná, môže byť použitá namiesto väčšiny ostatných fazúľ v jedlách ako kari, šaláty a polievky.

Tieto fazule majú mierne sladkú chuť a často sa z nich vyrába pasta pre ázijské dezerty.

Fazuľu varte vo vode, až kým nebude jemná - asi 20-30 minút. Alternatívne sa môžu pariť v tlakovom hrnci približne počas piatich minút.

Fazuľa Mungo sa tiež môže jesť naklíčená surová ale aj varená.

Nakrájané fazule sú najlepšie v kari jedlách.