Probiotiká a prebiotiká sú v dnešnej dobe obrovskými témami vo výžive.

Aj napriek tomu, že znejú podobne, oba hrajú rôzne úlohy pre vaše zdravie.

Probiotiká sú prospešné baktérie, zatiaľ čo prebiotiká sú potraviny pre tieto baktérie.

Tento článok vysvetľuje, čo potrebujete vedieť o týchto dvoch pojmoch.

Čo sú probiotiká a prebiotiká?
Prebiotiká aj probiotiká sú dôležité pre ľudské zdravie, ale majú rozdielné úlohy:

Probiotiká: Sú to živé baktérie, ktoré sa nachádzajú v určitých potravinách alebo doplnkoch. Môžu poskytnúť mnohé zdravotné výhody.

Prebiotiká: Tieto látky pochádzajú z druhov sacharidov (väčšinou vlákniny), ktoré ľudia nemôžu tráviť. Prospešné baktérie vo vašom čreve nesú toto vlákno.

Črevné baktérie, spoločne označované ako črevná flóra alebo črevná mikrobiota, vykonávajú v tele mnoho dôležitých funkcií.

Jedenie vyvážených množstiev pro- aj prebiotík môže pomôcť zaistiť správnu rovnováhu týchto baktérií, čo by malo zlepšiť vaše zdravie.


Prečo sú baktérie čriev prospešné?
Dobré baktérie v tráviacom trakte vám pomôžu chrániť pred škodlivými baktériami a hubami.

Posielajú tiež signály do vášho imunitného systému a pomáhajú regulovať zápal.

Navyše niektoré z črevných baktérií tvoria vitamín K a mastné kyseliny s krátkym reťazcom.

Mastné kyseliny s krátkym reťazcom sú hlavným živným zdrojom buniek, ktoré sa nachádzajú v hrubom čreve. Podporujú silnú bariéru pre trávenie, ktoré pomáha chrániť pred škodlivými látkami, vírusmi a baktériami. To tiež znižuje zápal a môže znížiť riziko rakoviny.


Ako ovplyvňujú potraviny črevnú flóru?
Jedlo, ktoré budete jesť, hrá dôležitú úlohu v rovnováhe medzi dobrými a zlými črevnými baktériami.

Napríklad diéta s vysokým obsahom cukru a vysokým obsahom tukov ovplyvňuje baktérie čreva negatívne, čo umožňuje škodlivým druhom prerásť.

Keď pravidelne spotrebujete nesprávne baktérie, sú schopné rýchlejšie a ľahšie kolonizovať bez toho, aby im v tom zabránili užitočné baktérie.

Škodlivé baktérie môžu tiež spôsobiť, že absorbujete viac kalórií ako ľudia so zdravou rovnováhou črevných baktérií, ktorí majú tendenciu byť štíhlejší.

Navyše potraviny ošetrené pesticídmi, ako je Roundup, môžu mať negatívne účinky na črevné baktérie. Na tento účel je však potrebný väčší ľudský výskum.

Štúdie tiež ukázali, že antibiotiká môžu spôsobiť trvalé zmeny v určitých typoch baktérií, najmä keď sa užívajú počas detstva a dospievania.

Pretože používanie antibiotík je veľmi rozšírené, výskumníci teraz študujú, ako môžu spôsobiť zdravotné problémy u ľudí neskôr v živote.


Ktoré potraviny sú prebiotické?

Predtým ako vyjdete a kúpite drahé prebiotické doplnky, nezabudnite, že mnohé potraviny ich prirodzene obsahujú.

Prebiotiká sú druhy vlákien nachádzajúcich sa v zelenine, ovocí a strukovinách.

Tieto typy vlákien nie sú stráviteľné ľuďmi, ale vaše dobré črevné baktérie ich môžu stráviť.

Potraviny s vysokým obsahom prebiotických vlákien zahŕňajú:

- lužiny, fazuľa a hrášok
- ovos
- banány 
- bobule
- jeruzalemské artičoky (nie rovnaké ako bežné artičoky)
- špargľa
- púpava zelená
- cesnak 
- pór
- cibuľa 

Jedna z vecí, ktorú robia vaše dobré črevné baktérie s prebiotickým vláknom je premena na mastnú kyselinu s krátkym reťazcom nazývanú butyrát.

Butyrát bol podrobne skúmaný a ukázalo sa, že má protizápalové účinky vo vnútri hrubého čreva.

Môže tiež ovplyvniť expresiu génov, zabrániť rastu nádorových buniek a pomôcť poskytnúť palivo zdravým bunkám, aby mohli normálne rásť a rozdeľovať sa.


Ktoré potraviny sú probiotické?
Existuje veľa probiotických potravín, ktoré prirodzene obsahujú užitočné baktérie, ako napríklad jogurt.

Vysokokvalitný, čistý jogurt so živými kultúrami môže byť fantastickým doplnkom vašej stravy, ak chcete pridať prospešné baktérie.

Fermentované potraviny sú ďalšou skvelou voľbou, pretože obsahujú prospešné baktérie.

Príklady fermentovaných potravín zahŕňajú:
- kapusta
- kimchi
- kombucha čaj
- kefír (mliečne a mliečne výrobky)
- niektoré druhy nálevu (nepasterizované)
- iná nakladaná zelenina (nepasterizovaná)
Ak budete jesť kvasené potraviny pre ich probiotické výhody, uistite sa, že nie sú pasterizované, pretože tento proces zabíja baktérie.

Niektoré z týchto potravín môžu byť tiež považované za synbiotiká, pretože obsahujú ako prospešné baktérie, tak aj prebiotický zdroj vlákniny, na ktorý sa baktérie môžu živiť.

Jedným príkladom synbiotickej potravy je kyslá kapusta.


Čo s probiotickými doplnkami?
Probiotické doplnky sú pilulky, kapsuly alebo tekutiny, ktoré obsahujú živé prospešné baktérie.

Sú veľmi populárne a ľahko sa nájdu, ale nie všetky z nich sa stoja za tie peniaze. Nie všetky majú rovnaké typy baktérií alebo rovnaké koncentrácie.

Niektoré probiotické doplnky sú navrhnuté tak, aby sa dokázali preniesť baktérie až do vašeho hrubého čreva, aby ste dosiahli lepšie účinky, zatiaľ čo iné pravdepodobne neprežijú vašu žalúdočnú kyselinu.

Existujú niektorí jedinci, ktorí by nemali užívať probiotiká, alebo u niektorých sa môžu vyskytnúť zhoršené príznaky. Napríklad ľudia s nadmerným rastom baktérií v tenkom čreve (SIBO) alebo osoby citlivé na zložky v doplnku.

Avšak pravé kmene probiotík môžu byť pre niektorých ľudí neuveriteľne prospešné.

Ako u všetkých doplnkov, je treba konzultovať s odborníkom, ktorý má znalosti o probiotikách v oblasti zdravotníctva.